Em um momento de raiva, medo ou qualquer outra situação estressante, poucas coisas são mais ineficazes do que alguém nos dizendo “respire e fique calmo”. A ironia é que, de fato, a respiração ajuda o cérebro a se acalmar.
Mas a respiração involuntária – ou seja, a respiração “normal” – não conta nesse momento, porque ela também estará diferente. Isso acontece porque a respiração e as emoções estão conectadas. Quando estamos tristes, a exalação fica mais longa; quando estamos felizes, a inspiração é quem se estende. Na hora do estresse, a respiração fica rápida, curta e superficial.
O que realmente faz a diferença são as respirações controladas, com inspirações e expirações profundas e ritmadas, em uma série de repetições, muito comuns na meditação e na prática da ioga. Cientistas se referem ao exercício como “um amortecedor contra a ansiedade”.
O que acontece quando praticamos uma respiração consciente
A mente controla as emoções, que controlam a respiração. As respirações cíclicas fazem o movimento contrário: são capazes de nos fazer tomar as rédeas da emoção e, em seguida, dos pensamentos.
Uma pesquisa da Universidade do Arizona acompanhou dois grupos submetidos ao estresse. No estudo, era simulado algo como uma apresentação em uma importante reunião de negócios. Uma turma usou técnicas de respiração contra a ansiedade; o outro grupo, não.
O resultado? Quem fazia exercícios de respiração manteve a frequência cardíaca estável e apresentou estado emocional mais positivo, maior clareza de pensamento e maior eficácia ao realizar a tarefa.
O que ocorre no cérebro quando estamos estressados é que o córtex pré-frontal (a parte responsável pelo pensamento racional) tem seu funcionamento prejudicado, por isso, tentar recuperar o controle usando a lógica dificilmente vai funcionar. Já a manipulação da inspiração e da expiração, seguindo o padrão respiratório associado à emoção da calma, por exemplo, consegue nos levar até o estado de calma.
Respiração X saúde mental
Respirações profundas, lentas e pausadas contribuem para o bem-estar geral, diminuindo a pressão arterial e a frequência cardíaca, além de melhorar a função pulmonar e motora e também a memória. Em momentos de estresse, experimente estas três respirações:
- Respiração das narinas alternadas
Abra a palma da mão direita na frente do rosto. Encoste o dedo indicador e o dedo médio na testa, entre os olhos. Recolha os outros dedos. Tampe a narina esquerda com o dedo anelar e inspire profundamente pela narina direita. Expire pela narina direita e em seguida tampe-a com o polegar. Depois, inspire pela narina esquerda e expire novamente por ela. Mantenha a boca e os olhos fechados e repita sem pressa, seguindo a alternância.
- Respiração Vitoriosa ou do Oceano (Ujjayi)
Inspire e expire pelo nariz, com a boca fechada. É necessário contrair levemente a glote para sentir o ar passando pela garganta, produzindo um ruído no ir e vir da respiração que lembra o das ondas do mar. Para entender o som pretendido, primeiro exale de boca aberta, soltando um sonoro “aaahhhh”, como se estivesse cansado. Repita algumas vezes, feche a boca e siga com a prática. Para ajudar, coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores. A respiração deve ser suave.
- Respiração quadrada
Inspire, segure, expire, segure. Fazer isso contando até 4 – ou até 6 – em cada etapa cria a imagem de um quadrado, daí o nome dessa prática, também conhecida como “respiração para ansiedade”. Sente-se com a coluna ereta, coloque as plantas dos pés no chão, feche os olhos e respire de olhos fechados por alguns minutos para sentir os efeitos.
Atividades como alongamento, caminhada e ioga também ajudam a desestressar o corpo e a mente. A hidratação é outra importante medida para manter o humor e a energia estáveis. Entre um copo e outro de água, escolha o Suco de Maracujá da Natural One, que tem propriedades calmantes naturais.
