A vitamina D proporciona vários benefícios por meio das propriedades que apresenta. Apesar de ser produzida pelo próprio organismo após a exposição ao sol, ela também pode ser encontrada em diversos alimentos.
Você sabe se ela está presente em sua rotina de alimentação? Neste artigo, entenda o que é, quais são os benefícios para a saúde, como incluí-la em sua dieta e qual é a função da vitamina D. Confira!
O que é a vitamina D?
A vitamina D é um hormônio sintetizado pelo próprio corpo. Porém, você sabia que ela tem duas formas? Existe a vitamina D3, ou colecalciferol, que é produzida pelo organismo por meio da exposição ao sol, e vitamina D2, ou ergocalciferol, na qual o corpo humano não produz e deve ser obtida por meio da alimentação.
Benefícios para a saúde
O componente é fundamental para o equilíbrio do organismo, pois proporciona bem-estar para os ossos e garante o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular e imunológico, além do metabolismo. A seguir, saiba quais são os benefícios da vitamina D:
- ajuda a controlar a hipertensão arterial. Dessa forma, diminui os riscos de doenças cardiovasculares e até mesmo mesmo infarto;
- auxilia no controle dos níveis de magnésio. Assim, é muito útil para que a pressão sanguínea seja regulada corretamente. Além disso, fortalece o sistema imunológico;
- melhora o metabolismo do colágeno, fazendo com que as estruturas do corpo fiquem mais firmes, garantindo melhor sustentação e elasticidade;
- regula o sistema nervoso, o que é essencial para prevenir transtornos mentais e doenças graves como o Alzheimer, por exemplo;
- auxilia na absorção de cálcio pelo organismo a nível de trato digestório. Dessa maneira, ajuda na manutenção e até na formação dos ossos e dentes. Na falta dela, o corpo humano pode sofrer com perda de massa óssea;
- melhora a ação das células beta pancreáticas, responsáveis por fazer a sintetização da insulina e, dessa maneira, libertar o hormônio na corrente sanguínea;
- ajuda no controle da diabetes, pois aumenta a glicose das células e evita com que ocorra a hiperglicemia, que é o excesso de açúcar no sangue.
Quais alimentos são ricos em vitamina D?
Você sabia que há alimentos ricos em vitamina D? Quase todos são de origem animal. Entretanto, vegetarianos e veganos podem obtê-la nos cogumelos shiitake, principalmente aqueles que são secos ao sol.
Cogumelos shiitake
Os cogumelos shiitake são excelentes fontes de vitamina D para vegetarianos e veganos. Eles costumam ficar expostos ao sol, e uma colher de sopa cheia do alimento contém 10 Uls.
Gema de ovo
O ovo é muito utilizado nas dietas por ser nutritivo. Inclusive, ele tem vitamina D. Uma unidade média conta com 112 Uls do hormônio. A gema é onde está concentrada a maior parte de nutrientes.
Atum
Ótimo para conseguir a vitamina, o atum contém 247 Uls a cada 185 g. Isso equivale a ⅓ da recomendação diária que um adulto saudável precisa produzir. Dessa forma, se torna um alimento essencial para ser incrementado na dieta.
Sardinha
A sardinha também é importante para obter o hormônio. Para ter ideia, 125 g em conserva em óleo têm 476 Uls. Muito versátil, ela pode ser incluída na alimentação por meio de diversas receitas, como tortas, arroz, omelete e muito mais.
Leite integral
Você sabia que, na medida de um copo americano pequeno, há 78 Uls da vitamina? Além de fornecer o cálcio, o leite integral trabalha em conjunto com a vitamina D para fortalecer os seus ossos e músculos.
Queijo cheddar e suíço
O consumo de queijo cheddar e suíço é mais uma forma de te ajudar a conseguir esse hormônio. Isso porque uma porção de 100 g fornece 24 Uls. Porém, é importante adequar uma quantidade correta em sua dieta, pois esses alimentos contêm alto teor de gordura.
A obtenção da vitamina D por meio do sol
Você sabia que quando os raios solares penetram na pele, eles desencadeiam reações que fazem com que a vitamina D seja produzida? Por isso, é muito importante aproveitar o calor que faz no Brasil e se expor ao sol.
Porém, essa exposição tem que ser feita com cuidado para obter os benefícios da vitamina D. Adultos saudáveis devem tomar sol pelo menos 3 vezes por semana, sem o uso de protetor solar na área a ser exposta.
Quem tem pele branca pode permanecer entre 15 e 20 minutos expostos. Já as pessoas com pele negra precisam ficar até 1 hora. Por outro lado, o indivíduo com um tom de pele intermediário deve ficar entre 30 a 40 minutos.
Qual o melhor horário?
O horário mais propício para obter a vitamina D é entre 10h e 15h. Nesse período, a incidência de raios UV atinge seu pico. No entanto, é importante tomar bastante cuidado com a temperatura. Caso esteja mais de 30°C, é melhor evitar se expor ao meio-dia.
Exponha apenas algumas partes do corpo
É possível deixar apenas 15% da superfície corporal exposta, como braços, mãos e pernas. É fundamental também que seja consultado um dermatologista, para que ele avalie suas condições de saúde e estipule a exposição correta.
Refresque-se com os sucos da Natural One
No dia a dia, é muito importante manter o corpo hidratado, principalmente após se expor ao sol. Para isso, você pode consumir os sucos de frutas e vegetais da Natural One. Além da refrescância, os produtos trazem muitas vantagens para o organismo.
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